“喝水都胖” 竟不是体质问题？“少吃多动” 却越减越肥，到底卡在哪了？
这种情况，有可能是“胰岛素抵抗”造成的。
胰岛素抵抗因其早期症状隐匿，常被误认为是“亚健康”或“压力大”。它究竟是如何悄悄打乱身体代谢节奏的？我们该如何辨别和预防呢？
什么是胰岛素抵抗
胰岛素是由胰腺分泌的一种激素，主要负责调节血糖。当我们进食后，血糖升高，胰岛素就像一把“钥匙”，帮助葡萄糖进入细胞，转化为能量。
而胰岛素抵抗，指的是身体细胞对胰岛素的反应变得迟钝，“锁孔”生锈了，钥匙难以打开门。为了维持血糖稳定，胰腺不得不分泌更多胰岛素，形成“高胰岛素血症”。久而久之，胰腺功能衰竭，血糖失控，就可能发展为2型糖尿病。
哪些人更容易出现胰岛素抵抗
胰岛素抵抗并非偶然发生，它与生活方式和遗传因素密切相关。以下人群风险较高：
（1）体重超标者：尤其是腰围粗大的中心型肥胖人群，脂肪堆积在内脏周围，会分泌多种炎症因子，干扰胰岛素信号传导。
（2）饮食习惯不良者：长期高糖、高精制碳水化合物的饮食结构，会导致血糖剧烈波动，加重胰岛素负担。
（3）缺乏运动者：运动能提高肌肉对葡萄糖的摄取能力，久坐不动则会降低胰岛素敏感性。
（4）有家族史者：如果父母或兄弟姐妹有糖尿病、高血压等代谢疾病，个体风险也会增加。
（5）睡眠不足或长期压力大者：这些因素会影响激素平衡，加剧代谢紊乱。
判断胰岛素抵抗
这些症状要留意
胰岛素抵抗早期可能没有典型症状，但以下表现值得警惕：
（1）体重难减：尤其腹部脂肪顽固，即使控制饮食和运动，体重下降依然缓慢。
（2）餐后困倦：进食后容易感到疲倦、昏昏欲睡，这是血糖波动大的表现。
（3）皮肤变化：如颈部、腋下出现深色天鹅绒样的色素沉着，称为黑棘皮症。
（4）饥饿感频繁：胰岛素水平高会导致血糖快速下降，引发强烈的饥饿感，尤其嗜甜。
（5）女性可能伴有月经紊乱、多囊卵巢综合征。
如果出现上述症状，建议就医进行血糖和胰岛素检测，例如空腹血糖、胰岛素水平和糖化血红蛋白等。
胰岛素抵抗会带来哪些危害
胰岛素抵抗是多种代谢疾病的“共同土壤”。它不仅增加2型糖尿病的风险，还会引发血脂异常、高血压，促进动脉粥样硬化，升高心脑血管疾病的发生率。
此外，胰岛素抵抗还与多囊卵巢综合征、脂肪肝、睡眠呼吸暂停等疾病密切相关，严重影响生活质量。
改善胰岛素敏感性
关键抓这几点
好消息是，胰岛素抵抗是可逆的！通过科学干预，完全可以恢复代谢健康：
（1）调整饮食结构：减少精制碳水化合物和添加糖的摄入，增加全谷物、蔬菜、优质蛋白和健康脂肪的比例。建议选择低升糖指数食物，避免血糖剧烈波动。
（2）规律运动：有氧运动与力量训练相结合。每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳，配合两次力量训练，增强肌肉对葡萄糖的摄取能力。
（3）控制体重：减重5%-10%就能显著改善胰岛素敏感性，尤其减少内脏脂肪。
（4）保证优质睡眠：每天7-8小时的睡眠有助于调节瘦素和皮质醇水平，改善代谢。
（5）管理压力：长期精神压力会导致皮质醇升高，促进胰岛素抵抗。通过冥想、瑜伽、兴趣爱好等方式放松身心。
胰岛素抵抗虽常见，却非无解之谜。它既是健康警报，也是我们调整生活方式的重要契机。通过科学的饮食、规律的运动和良好的作息，我们可以逐步恢复身体的代谢平衡，告别“喝水都胖”的困扰。健康的生活方式，永远是最好的“胰岛素增敏剂”。
作者：卞华
复旦大学医学科普研究所
原标题：《“喝水都胖”的原因，我不许你还不知道！》
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